ได้มีงานวิจัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยเพื่อต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า โดยในรายงานได้กล่าวถึง การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย เช่น การเดินเร็ว อาจลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าได้อย่างมาก 

การออกกำลังกายนั้นให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น การป้องกันโรคหัวใจและโรคเบาหวาน การนอนหลับที่ดีขึ้น และลดความดันโลหิต การออกกำลังกายอย่างหนักสามารถปลดปล่อยสารเคมีที่ให้ความรู้สึกดีๆ  ส่งผลให้สารที่เรียกว่า “เอ็นดอร์ฟิน” ของร่างกายปล่อยออกมาอย่างสูง แต่ระดับที่จำเป็นจริงๆ สำหรับเราๆก็คือ การออกำลังกายแบบไม่หนักมากแบบต่อเนื่องกัน โดยการออกกำลังกายแบบนี้จะปลดปล่อยโปรตีนที่เรียกว่า “neurotrophic” หรือเซลล์ที่ช่วยการเจริญเติบโตซึ่งทำให้เซลล์ประสาทเติบโตและทำให้การทำงานของสมองดีขึ้น ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นเช่นเดียวกัน  โดยในวิจัยกล่าวว่า ในคนที่เป็นโรคซึมเศร้า นักประสาทวิทยาสังเกตว่าสมองส่วนฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นบริเวณที่ช่วยควบคุมอารมณ์นั้นมีขนาดเล็กลง การออกกำลังกายช่วยการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทในฮิบโปแคมปัส ปรับปรุงการเชื่อมต่อของเซลล์ประสาท และสามารถช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้

โดยผู้เขียนอธิบายว่า “ผลประโยชน์ส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นได้เมื่อเปลี่ยนจากการไม่ทำอะไรเลยจนมาหาอะไรทำ”

ระดับการออกกำลังกายที่แนะนำ ในสหรัฐอเมริกาตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา ได้แก่ กิจกรรมแอโรบิก เช่นการเดินเร็ว เป็นเวลา 2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์พร้อมกับการออกกำลังกายของกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ประมาณสองครั้งต่อสัปดาห์

โดยการออกกำลังกายนั้นดีสำหรับเราโดยมันช่วยเพิ่มการนอนหลับ ลดความดันโลหิต ป้องกันโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง อีกทั้งยังลดความเครียด ต่อสู้กับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

ถึงอย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า หลายคนมองว่าการวิ่งจ็อกกิ้งหรือไปยิมเป็นเรื่องยาก เพิ่มความหดหู่และแรงจูงใจในการออกกำลังกายก็ลดลง

ในอีกด้าน งานวิจัยที่ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Psychiatry ได้ศึกษางานวิจัย 15 ชิ้น ที่เกี่ยวข้องกับผู้คนกว่า 190,000 คน เพื่อพิจารณาว่าจำเป็นต้องออกกำลังกายมากเพียงใดเพื่อลดอาการซึมเศร้า

โดยผู้ใหญ่ที่ทำกิจกรรมอะไรก็ตามที่เทียบเท่ากับการเดินเร็ว ในระยะเวลา 1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้าน้อยลง 18%  และอีกข้อสำรวจ โดยสำรวจจากปริมาณกิจกรรมที่เทียบเท่ากับการเดินเร็ว ในระยะเวลา 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงที่ลดลง 25% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

ประโยชน์ที่ได้รับจะเห็นชัดที่สุด จะเห็นเมื่อคนที่ไม่ออกกำลังกายเลยไปเป็นคนที่ขยับตัวอยู่ตลอดเวลา อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเกินระดับตัวที่แนะนำ ไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มเติมต่อร่างกายเราอย่างใด

ควรจะเริ่มต้นอย่างไร และ ทำอย่างไรให้มีแแรงจูงใจที่จะทำ

  1. ต้องรู้ว่าตัวเองชอบทำอะไร ควรพิจารณาว่ากิจกรรมประเภทใดที่คุณน่าจะทำและสนุกกับมันมากที่สุด และโดยคิดว่าเมื่อไหร่และไม่ว่ายังไงคุณก็จะทำ ตัวอย่างเช่น การที่จะทำสวนในตอนเย็น เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการวิ่งจ็อกกิ้ง หรือไปขี่จักรยานหรือเล่นบาสเก็ตบอลกับลูกๆหลังเลิกเรียน โดยทำในสิ่งที่คุณชอบเพื่อช่วยให้คุณยึดติดกับมัน
  2. ได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตของคุณอยู่เสมอ โดยพูดคุยกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพื่อขอคำแนะนำและการสนับสนุน เกี่ยวกับโปรแกรมการออกกำลัง และวิธีการที่เหมาะสมกับแผนการรักษา
  3. ตั้งเป้าหมาย คุณไม่จำเป็นต้องเดินเป็นเวลา 1 ชั่วโมง 5 วันต่อสัปดาห์ คิดตามความเป็นจริงว่าทำอะไรได้บ้างและค่อยๆ เริ่ม ปรับแผนของคุณให้เข้ากับความต้องการและความสามารถของคุณเอง
  4. อย่าคิดว่าการออกกำลังกายเป็นอะไรที่น่าเบื่อ หากคุณคิดว่าการออกกำลังกายเป็นเพียงแค่สิ่งที่ “ต้องทำ” ในชีวิตของคุณ โดยที่คุณไม่คิดว่าตัวเองมีความสุขกับมันอยู่ มันอาจนำไปสู่ความล้มเหลวได้ ให้พิจารณาตารางการออกกำลังกายให้เหมาะกับตัวเอง
  5. วิเคราะห์อุปสรรคของคุณ พิจารณาว่าสิ่งใดที่จะมาขัดขวางไม่ให้คุณออกกำลังกาย ถ้าคุณรู้สึกประหม่า ให้หาเพื่อนที่จะออกกำลังกายด้วย หรือผู้ที่ชอบกิจกรรมทางกายแบบเดียวกับที่คุณทำ หากไม่มีเงินซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกาย ให้ทำอะไรที่ไม่เสียค่าใช้จ่าย เช่น การเดินเป็นประจำ

จากการวิจัยก่อนหน้านี้ในปี 2018 ได้พบผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันก็คือ ผู้ที่ออกกำลังกาย 43% มีสุขภาพจิตดีกว่า

อดัม เชครูด ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์จากมหาวิทยาลัยเยล กล่าวว่า “แม้เพียงเดินสัปดาห์ละ 3 ครั้งก็ช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้นมากกว่าการที่ไม่ออกกำลังกายเลย” และเสริมอีกว่า 

การออกกำลังกายเป็นเวลา 45 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์มีประโยชน์มากที่สุดในการมีสุขภาพจิตที่ดี อย่างไรก็ตาม การศึกษาในปี 2018 พบว่า แม้แต่การทำงานบ้านยังช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้นถึง 10%

และผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2020 พบว่าการออกกำลังกายเบาๆ ก็ช่วยป้องกันเด็กไม่ให้เป็นโรคซึมเศร้าได้ โดยภายในวิจัยเปิดเผยว่าการเคลื่อนไหวง่ายๆ 60 นาทีในแต่ละวันเมื่ออายุ 12 ปีมีผลต่อเนื่องให้มีสุขภาพจิตที่ดีและลดภาวะซึมเศร้า โดยเฉลี่ย 10% เมื่ออายุ 18 ปี

ประเภทของการออกกำลังกาย ได้แก่ การวิ่ง การขี่จักรยาน และการเดิน ตลอดจนกิจกรรมต่างๆ เช่น การทำงานบ้าน การวาดภาพ หรือการเล่นเครื่องดนตรี

เห็นได้ว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้ง่ายกว่าที่คิด และมันไม่ได้ยุ่งยากไปกว่าการตั้งใจที่จะทำมันอย่างจริงจัง โดยเริ่มจากสิ่งที่คุณชอบ และคุณจะมุ่งมั่นในสิ่งใดหากได้ลงมือทำ แล้วจงทำสิ่งนั้น ให้เหมาะสมกับสุขภาพกาย กำลัง เวลา และความสุขที่คุณจะได้รับ เมื่อทุกอย่างสอดคล้องกัน อะไรก็เป็นเรื่องง่าย และคุณก็จะได้สุขภาพที่ดีอย่างมีความสุข