Peter Torres ได้มีงานวิจัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยเพื่อต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า โดยในรายงานได้กล่าวถึง การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย เช่น การเดินเร็ว อาจลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าได้อย่างมาก
การออกกำลังกายนั้นให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น การป้องกันโรคหัวใจและโรคเบาหวาน การนอนหลับที่ดีขึ้น และลดความดันโลหิต การออกกำลังกายอย่างหนักสามารถปลดปล่อยสารเคมีที่ให้ความรู้สึกดีๆ ส่งผลให้สารที่เรียกว่า “เอ็นดอร์ฟิน” ของร่างกายปล่อยออกมาอย่างสูง แต่ระดับที่จำเป็นจริงๆ สำหรับเราๆก็คือ การออกำลังกายแบบไม่หนักมากแบบต่อเนื่องกัน โดยการออกกำลังกายแบบนี้จะปลดปล่อยโปรตีนที่เรียกว่า “neurotrophic” หรือเซลล์ที่ช่วยการเจริญเติบโตซึ่งทำให้เซลล์ประสาทเติบโตและทำให้การทำงานของสมองดีขึ้น ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นเช่นเดียวกัน โดยในวิจัยกล่าวว่า ในคนที่เป็นโรคซึมเศร้า นักประสาทวิทยาสังเกตว่าสมองส่วนฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นบริเวณที่ช่วยควบคุมอารมณ์นั้นมีขนาดเล็กลง การออกกำลังกายช่วยการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทในฮิบโปแคมปัส ปรับปรุงการเชื่อมต่อของเซลล์ประสาท และสามารถช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้
โดยผู้เขียนอธิบายว่า “ผลประโยชน์ส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นได้เมื่อเปลี่ยนจากการไม่ทำอะไรเลยจนมาหาอะไรทำ”
ระดับการออกกำลังกายที่แนะนำ ในสหรัฐอเมริกาตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา ได้แก่ กิจกรรมแอโรบิก เช่นการเดินเร็ว เป็นเวลา 2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์พร้อมกับการออกกำลังกายของกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ประมาณสองครั้งต่อสัปดาห์
โดยการออกกำลังกายนั้นดีสำหรับเราโดยมันช่วยเพิ่มการนอนหลับ ลดความดันโลหิต ป้องกันโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง อีกทั้งยังลดความเครียด ต่อสู้กับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
ถึงอย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า หลายคนมองว่าการวิ่งจ็อกกิ้งหรือไปยิมเป็นเรื่องยาก เพิ่มความหดหู่และแรงจูงใจในการออกกำลังกายก็ลดลง
ในอีกด้าน งานวิจัยที่ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Psychiatry ได้ศึกษางานวิจัย 15 ชิ้น ที่เกี่ยวข้องกับผู้คนกว่า 190,000 คน เพื่อพิจารณาว่าจำเป็นต้องออกกำลังกายมากเพียงใดเพื่อลดอาการซึมเศร้า
โดยผู้ใหญ่ที่ทำกิจกรรมอะไรก็ตามที่เทียบเท่ากับการเดินเร็ว ในระยะเวลา 1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้าน้อยลง 18% และอีกข้อสำรวจ โดยสำรวจจากปริมาณกิจกรรมที่เทียบเท่ากับการเดินเร็ว ในระยะเวลา 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงที่ลดลง 25% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
ประโยชน์ที่ได้รับจะเห็นชัดที่สุด จะเห็นเมื่อคนที่ไม่ออกกำลังกายเลยไปเป็นคนที่ขยับตัวอยู่ตลอดเวลา อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเกินระดับตัวที่แนะนำ ไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มเติมต่อร่างกายเราอย่างใด
ควรจะเริ่มต้นอย่างไร และ ทำอย่างไรให้มีแแรงจูงใจที่จะทำ
- ต้องรู้ว่าตัวเองชอบทำอะไร ควรพิจารณาว่ากิจกรรมประเภทใดที่คุณน่าจะทำและสนุกกับมันมากที่สุด และโดยคิดว่าเมื่อไหร่และไม่ว่ายังไงคุณก็จะทำ ตัวอย่างเช่น การที่จะทำสวนในตอนเย็น เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการวิ่งจ็อกกิ้ง หรือไปขี่จักรยานหรือเล่นบาสเก็ตบอลกับลูกๆหลังเลิกเรียน โดยทำในสิ่งที่คุณชอบเพื่อช่วยให้คุณยึดติดกับมัน
- ได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตของคุณอยู่เสมอ โดยพูดคุยกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพื่อขอคำแนะนำและการสนับสนุน เกี่ยวกับโปรแกรมการออกกำลัง และวิธีการที่เหมาะสมกับแผนการรักษา
- ตั้งเป้าหมาย คุณไม่จำเป็นต้องเดินเป็นเวลา 1 ชั่วโมง 5 วันต่อสัปดาห์ คิดตามความเป็นจริงว่าทำอะไรได้บ้างและค่อยๆ เริ่ม ปรับแผนของคุณให้เข้ากับความต้องการและความสามารถของคุณเอง
- อย่าคิดว่าการออกกำลังกายเป็นอะไรที่น่าเบื่อ หากคุณคิดว่าการออกกำลังกายเป็นเพียงแค่สิ่งที่ “ต้องทำ” ในชีวิตของคุณ โดยที่คุณไม่คิดว่าตัวเองมีความสุขกับมันอยู่ มันอาจนำไปสู่ความล้มเหลวได้ ให้พิจารณาตารางการออกกำลังกายให้เหมาะกับตัวเอง
- วิเคราะห์อุปสรรคของคุณ พิจารณาว่าสิ่งใดที่จะมาขัดขวางไม่ให้คุณออกกำลังกาย ถ้าคุณรู้สึกประหม่า ให้หาเพื่อนที่จะออกกำลังกายด้วย หรือผู้ที่ชอบกิจกรรมทางกายแบบเดียวกับที่คุณทำ หากไม่มีเงินซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกาย ให้ทำอะไรที่ไม่เสียค่าใช้จ่าย เช่น การเดินเป็นประจำ
จากการวิจัยก่อนหน้านี้ในปี 2018 ได้พบผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันก็คือ ผู้ที่ออกกำลังกาย 43% มีสุขภาพจิตดีกว่า
อดัม เชครูด ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์จากมหาวิทยาลัยเยล กล่าวว่า “แม้เพียงเดินสัปดาห์ละ 3 ครั้งก็ช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้นมากกว่าการที่ไม่ออกกำลังกายเลย” และเสริมอีกว่า
การออกกำลังกายเป็นเวลา 45 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์มีประโยชน์มากที่สุดในการมีสุขภาพจิตที่ดี อย่างไรก็ตาม การศึกษาในปี 2018 พบว่า แม้แต่การทำงานบ้านยังช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้นถึง 10%
และผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2020 พบว่าการออกกำลังกายเบาๆ ก็ช่วยป้องกันเด็กไม่ให้เป็นโรคซึมเศร้าได้ โดยภายในวิจัยเปิดเผยว่าการเคลื่อนไหวง่ายๆ 60 นาทีในแต่ละวันเมื่ออายุ 12 ปีมีผลต่อเนื่องให้มีสุขภาพจิตที่ดีและลดภาวะซึมเศร้า โดยเฉลี่ย 10% เมื่ออายุ 18 ปี
ประเภทของการออกกำลังกาย ได้แก่ การวิ่ง การขี่จักรยาน และการเดิน ตลอดจนกิจกรรมต่างๆ เช่น การทำงานบ้าน การวาดภาพ หรือการเล่นเครื่องดนตรี
เห็นได้ว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้ง่ายกว่าที่คิด และมันไม่ได้ยุ่งยากไปกว่าการตั้งใจที่จะทำมันอย่างจริงจัง โดยเริ่มจากสิ่งที่คุณชอบ และคุณจะมุ่งมั่นในสิ่งใดหากได้ลงมือทำ แล้วจงทำสิ่งนั้น ให้เหมาะสมกับสุขภาพกาย กำลัง เวลา และความสุขที่คุณจะได้รับ เมื่อทุกอย่างสอดคล้องกัน อะไรก็เป็นเรื่องง่าย และคุณก็จะได้สุขภาพที่ดีอย่างมีความสุข
But to return to the black gaps. Are they really windows in the star-walls of the universe? Some of them look rather as if they had been made by a shell fired through a luminous target, allowing the eye to range through the hole into the void space beyond.
All about the cluster the bed of the Galaxy is strangely disturbed, and in places nearly denuded, as if its contents had been raked away to form the immense stack and the smaller accumulations of stars around it. The well-known Trifid Nebula is also included in the field of the photograph.
In a general sense the M8 cluster answers to this description, but even if we undertook to account for its existence by a supposition like the above, the black gaps would remain unexplained, unless one could make a further draft on the imagination and suggest that the stars had been thrown into a vast eddy.
The name, coal-sacks, given to these strange voids is hardly descriptive. Rather they produce upon the mind the effect of blank windows in a lonely house on a pitch-dark night, which, when looked at from the brilliant interior, become appalling in their rayless murk.
There remains the question of the luminiferous ether by whose agency the waves of light are borne through space. The ether is as mysterious as gravitation. With regard to ether we only infer its existence from the effects which we ascribe to it.
All around, up to the very edge of the yawning gap, the sheen of the Milky Way is surpassingly glorious; but there, as if in obedience to an almighty edict, everything vanishes. A single faint star is visible within the opening, producing a curious effect upon the sensitive spectator.
To most minds mystery is more fascinating than science. But when science itself leads straight up to the borders of mystery and there comes to a dead stop, saying, At present I can no longer see my way, the force of the charm is redoubled.
There remains the question of the luminiferous ether by whose agency the waves of light are borne through space. The ether is as mysterious as gravitation. With regard to ether we only infer its existence from the effects which we ascribe to it.